¿Carbohidratos para cenar?

Seguramente habrás podido escuchar alguna vez aquello de que “el pan por la noche engorda”, o de que “los carbohidratos por la noche, como te mueves menos  y no gastas energía, se almacenan en forma de grasa”. Esta afirmación en principio resulta lógica ¿verdad?, Si estoy durmiendo, debería gastar menos energía que si estoy tirado en el sofá sin hacer nada. Pues bien, según un estudio de autores japoneses (Katayose, et al., 2009), el gasto energético en efecto disminuye durante la primera mitad de la noche, llegando a un punto estable en el que gastamos alrededor de un 35% menos que cuando estamos despiertos. Sin embargo, durante la segunda mitad, este mismo gasto se veía incrementado de forma significativa asociado con la fase REM del sueño y al final el gasto global era similar al gasto metabólico en reposo durante el día. Además parece ser que la oxidación de carbohidratos se mantenía estable desde que empezaba el sueño y horas antes de despertar, su consumo se elevaba. Así podemos ver que aquello de no consumas carbohidratos de noche porque “no los quemas” quedaría en entredicho.

Entrando en un ejemplo más práctico y cercano, en 2011, un grupo de investigación diseñó un estudio en el que se comparaban los efectos de una dieta baja en calorías (1300-1500 Kcal, 20% proteínas, 30-35% grasas, 45-50% carbohidratos) con carbohidratos consumidos principalmente de noche, comparado con el consumo de carbohidratos repartidos a lo largo del día. (Sofer, et al., 2011) 78 oficiales de policía con un índice de masa corporal por encima de 30, sirvieron de muestra para llevar a cabo la dieta durante 6 meses y se tomaron datos antropométricos, de hambre y saciedad, bioquímicos y de parámetros inflamatorios. Pues bien, los sujetos que llevaron a cabo la dieta con carbohidratos principalmente de noche observaron una mayor pérdida de peso, mayor pérdida de perímetro abdominal y reducción de masa grasa que sus compañeros. Además, los datos reflejaban que pasaban menos hambre durante el día, y se observaron mejoras en colesterol, resistencia a la insulina, factor de necrosis tumoral alfa, etc. Y es que este tipo de dieta modificó las concentraciones diarias de leptina y adiponectina comparado con los que tenían antes de empezar el proceso.

La leptina “la hormona de la saciedad” se describe con una mensajera del estado del tejido adiposo al cerebro. A grandes rasgos regula el hambre, la saciedad y la ingesta de alimento. Si la leptina está elevada, no tengo hambre. Estudios previos muestran como de forma típica, la leptina describe un patrón diurno que va decayendo de las 08.00 a las 16:00 horas, con su punto más bajo a la 13:00 (¡hora de almorzar!) y luego se va elevando desde las 16:00 llegando a su punto más alto a la 01:00 de la mañana. Por lo tanto tendríamos menos hambre durante la noche.

Efecto de la dieta en la curva diurna de Leptina. (Sofer, et al., 2013)

La adiponectina por otra parte, es una hormona sintetizada exclusivamente por el tejido adiposo y participa en la regulación del metabolismo de la glucosa y los ácidos grasos. Si está elevada, mejora la sensibilidad a la insulina y teniendo un efecto antiinflamatorio.  En sujetos obesos, esta hormona se mantiene en niveles bajos durante el día, mientras que en sujetos de peso saludable o después de perder peso, esta hormona presenta una elevación general así como en sus patrones normales, llegando a los picos máximos a las 11:00 y a la 01:00.

Efecto de la dieta sobre la curva diurna de Adiponectina (Sofer, et al., 2013)

Por último, la Grelina, se produce en el estómago y también está relacionada con el balance energético. La Grelina se eleva antes de las comidas y el sujeto experimenta hambre. Los patrones secretores de Grelina, “la hormona del hambre” parecen ir en contra de nuestro interés durante la dieta, ya que se mantienen en altos valores durante el día con un pico máximo a la 13:00 y con valores bajos durante la noche.

Efecto de la dieta sobre la curva diurna de Grelina. (Sofer, et al., 2013)

La idea de la dieta de este estudio, es la de modificar estos patrones secretores hormonales para beneficiar a personas que sufran de obesidad severa o mórbida, inspirados por los cambios registrados en la población que practica el Ramadán. La manipulación de la dieta, obtuvo como resultado cambios en el perfil hormonal durante el día de los sujetos que llevaron a cabo la dieta con Carbohidratos concentrados durante la cena. La curva de secreción de Leptina, (aunque los niveles generales descendieron, al igual que en la dieta control) se convirtió en convexa, con valores máximos durante el mediodía y la tarde (mejorando el estado de saciedad) y descendiendo durante la tarde. Así tenían menos hambre durante el día y aumentaba llegando a la noche, lo cual no era un problema ya que era justo antes de la comida con carbohidratos. Los valores de la curva de Adiponectina fueron más elevados en el grupo experimental, bajando los niveles de insulina durante el día, mejorando la sensibilidad insulínica. La Grelina también sufrió una regulación en sus patrones diarios normales. Se elevó en general, pero ahora la curva es cóncava, con el punto más bajo durante el día, y elevándose en la tarde-noche a la hora de cenar. Experimentando el momento de más hambre, justo antes de la cena. (Algo que no ocurrió en el grupo control, que también vio elevadas sus concentraciones pero la curva permanecía igual que antes, pasando más hambre durante el día.) (Sofer, et al., 2013)

Muy recientemente, en el 2015 se llevó a cabo un estudio similar con ratones, que aunque no sean el tipo de muestra ideal para pasar los resultados a humanos, nos pueden dar una idea aproximada. En este estudio, a ambos grupos de ratones  se les administraba la misma cantidad de calorías, las mismas cantidades de macronutrientes, vitaminas, minerales y fibra cada día, y se iban ajustando estas cantidades conforme se percibían cambios en el gasto calórico de los animales. La diferencia radicaba en que mientras los ratones del grupo de la dieta con los carbohidratos repartidos recibían siempre las mismas cantidades de macronutrientes, los de la dieta concentrada sólo obtenían carbohidratos en un momento puntual de la noche. Los ratones alimentados con la dieta concentrada de carbohidratos sólo en la cena eran un 9.3% más delgados y tenían un 39,7% menos masa grasa. Se presentaron patrones de secreción alterados de Leptina, Grelina y adiponectina. Además estos ratones mostraban un estado bioquímico e inflamatorio mejorados. En el hipotálamo, se regularon al alza señales anorexogénicas y se regularon a la baja señales orexogénicas. En los tejidos periféricos, la dieta concentrada mejoró la oxidación de lípidos y redujo la inflamación, disminuyendo así los riesgos principales relacionados con la obesidad. (Sofer, et al., 2015)

En conclusión, con todo esto no quiero decir que tengamos que tomar todos los carbohidratos de noche (habría que estudiar otras posibilidades, como una comparación en la que el grupo control tomara todos los carbohidratos juntos por la mañana), pero una vez tengas medidas las calorías y los macronutrientes que puedes tomar a lo largo de todo el día, es una opción que nos puede llevar a pasar menos hambre durante el proceso.

Y no, el pan no engorda sólo por la noche; el pan, como todo, engorda en cualquier momento. Pero si te lo tomas por la mañana y por la noche comes más pan, y serán más calorías para tu total diario.

Katayose, Y. y otros, 2009. Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry. Metabolism, Issue 58, pp. 920-926.

Sofer, S. y otros, 2011. Greater Weight Loss and Hormonal Changes After 6 Months Diet With Carbohydrates Eaten Mostly at Dinner. Obesity, Issue 19, pp. 2006-2014.

Sofer, S. y otros, 2013. Changes in daily leptin, ghrelin, and adiponenctin profiles following a diet with carbohydrates eaten at dinner in obese subjects. Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, Issue 23, pp. 744-750.

Sofer, S., Eliraz, A., Madar, Z. & Fory , O., 2015. Concentrating carbohydrates befores sleep improves feeding regulation and metabolic and inflammatory parametrs in mice. Molecular and Cellular Endocrinology, Issue 414, pp. 29-41.